ESERCIZI PER TONIFICARE IL CORPO

Buona sera! In questo articolo vorrei parlavi di alcuni esercizi per tonificare il corpo. Per chi mi segue sui vari account social sa che da qualche mese ho messo da parte la pigrizia ed ho cercato di far prevalere la voglia di mettere un po’ di massa muscolare. Non tutti però hanno la possibilità di frequentare la palestra, chi appunto per mancanza di voglia, chi perché non ha voglia di allenarsi sotto lo sguardo altrui o non si ha il tempo necessario tra lavoro, casa, figli e.. marito! Tutto ciò non vale come giustificazione per rinunciare ad ottenere una forma fisica che ci faccia sentire bene con noi stesse. Bastano anche 30 minuti 3 volte alla settimana per raggiungere una silhouette tonica e snella, muscoli forti e agili. Il tutto da casa propria e senza dover per forza acquistare degli attrezzi sofisticati, tutto ciò di cui avrete bisogno saranno un tappetino e dei piccoli pesi.

Addominali, pettorali, glutei e spalle

1

Sempre più gettonati sono gli esercizi a corpo libero. Sono dei movimenti che implicano contemporaneamente il lavoro di diverse fasce muscolari, mantenendo la posizione richiesta. Tra gli esercizi più completi troviamo il plank. Si tratta di una sorta di piegamento che si effettua a terra, in posizione prona. Si appoggiano a terra i gomiti formando un angolo retto e tenendo le spalle basse e gli avambracci paralleli. A questo punto non ci resta che sollevare entrambe le gambe tese e parallele, tenendo a terra solo le punte dei piedi. La posizione va mantenuta il più a lungo possibile.

Durante l’esecuzione, l’addome si appiattisce per non perdere l’equilibrio e l’ombelico viene risucchiato all’interno. Aiuta tantissimo a tonificare la pancia, rendendola piatta. Nel frattempo anche i glutei sono contratti e lavorano profondamente. Spalle e pettorali si tonificano e il seno si rassoda. Pensate un po’ .. tutto in un unico esercizio. Fate molta attenzione a non “incassare” testa e collo per non rischiare contratture muscolari.

Fianchi, addominali, obliqui e schiena

Volete migliorare l’aspetto delle maniglie dell’amore? Eliminandole o magari rassodandole? Potete allenarvi con il bastone della scopa. Sì proprio quello! Un attrezzo che troverete sicuramente in casa ed è davvero molto efficace per snellire i fianchi e assottigliare il punto vita. I movimenti da seguire sono fondamentalmente due: Il bastone va impugnato con entrambe le mani tenendole alla stessa distanza dalle estremità, solleva telo sopra la testa e poi portatelo dietro le spalle.

Da questa posizione, in piedi, si eseguono torsioni del busto tenendo immobili le gambe e il bacino, con le piante dei piedi parallele e le ginocchia leggermente flesse. Cosa molto importante è muovere solo il busto a destra e sinistra in modo lento. Dalla stessa posizione di partenza di possono eseguire anche piccole flessioni laterali del busto come se si dovesse toccare il fianco con il lato della testa, ma senza piegarsi in avanti. La schiena resta allineata e non si fa prona. Si possono eseguire anche 50 ripetizioni per entrambi i movimenti.

Glutei e gambe

4

Un esercizio assolutamente immancabile è lo squat. E’ assolutamente il movimento più efficace, anche se un po’ noioso, per ottenere glutei perfetti e cosce sode. Si esegue in piedi, tenendo i piedi paralleli e distanti (non esageratamente) la schiena dritta e il collo che segue la linea della schiena. Le braccia, durante l’esecuzione, si distendono parallele in avanti per mantenere l’equilibrio mentre le spalle restano basse e non si avvicinano alle orecchie. In poche parole dovrete mimare l’atto del sedersi. Le prime volte vi consiglio di usare una sedia e far finta di sedersi senza toccare materialmente la seduta. Lo squat va eseguito con lentezza, tenendo la pancia piatta. Sono consigliate 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Braccia, spalle, gambe e glutei

5

Con l’esecuzione corretta del plank, si possono tonificare spalle e braccia. Per mantenere la tonicità delle braccia, però, è importante abbinare qualche esercizio con piccoli pesi. Si possono combinare gli affondi con il sollevamento dei pesi. Per eseguire questo esercizio si sta in piedi, con le gambe parallele e leggermente distanziate, le braccia lungo i fianchi impugnando i pesi. Da questa posizione, si esegue l’affondo piegando una gamba e scendendo con il busto ma senza inarcare la schiena. La parte superiore del corpo deve rimanere assolutamente ferma, eccetto le braccia. Durante l’affondo, si piegano entrambi gli avambracci verso il petto, mantenendo il braccio immobile dal gomito alla spalla e senza avvicinare le spalle alle orecchie. Si ritorna alla posizione di partenza con gambe e braccia, per ripetere poi il movimento piegando l’altra gamba.

 

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.